Sich gesund ernähren und bei der Zubereitung des Wochenmenüs sparen

Wie organisierst du deine wöchentlichen Mahlzeiten? Wie denkst du über einen Speiseplan nach, der dir hilft, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren? Wie gehst du einkaufen? Oder wie erstellst du eine Liste mit den benötigten Produkten?

Unüberlegtes Einkaufen, nur weil die Vorratskammer anfängt, einem leid zu tun, oder das Erste zu essen, was man im Kühlschrank findet, ist sicher nicht die gesündeste Art, sich zu ernähren. Und Vorsicht! Es ist in der Regel auch die schlechteste Option für deinen Geldbeutel.

Ich meine, es ist ja nicht so, dass man nicht auch mal einen faulen Tag haben kann (was wir alle tun) und a salto de mata* etwas essen kann. Oder dass man eine Liste erstellt, die man nicht mehr ändern kann, weil man im Supermarkt ein Schnäppchen macht oder weil man eines Tages einfach Lust auf ein anderes Lebensmittel hat. Wenn du dir für jeden Tag der Woche überlegst, was du essen willst, kannst du dich abwechslungsreich und gesund ernähren und nicht zuletzt die Kosten für deinen Einkaufskorb unter Kontrolle halten, damit er nicht se te vaya por las nubes*. Wir alle wissen, dass wir, wenn wir einkaufen, ohne eine Liste zu führen, immer zu viel kaufen oder Produkte mitnehmen, die wir später nicht verwenden werden.

Wir werden nicht über komplette Speisepläne sprechen, bei denen wir endlose Listen mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen für jeden Tag erstellen. Wir werden über eine Hauptmahlzeit pro Tag sprechen. In meinem Fall bereite ich das Menü mit Blick auf die Mittagsmahlzeit vor, denn auch wenn ich in Deutschland lebe, folge ich dem spanischen Brauch, die Hauptmahlzeit zu dieser Zeit einzunehmen. Du kannst dies jedoch auch auf andere Mahlzeiten wie das Abendessen anwenden, wenn diese Mahlzeit für dich die wichtigste im Alltag ist.

Laut der Mittelmeerdiät oder jeder anderen gesunden Ernährungsform sollten wir mindestens zweimal pro Woche Hülsenfrüchte und ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen.  Der Fleischkonsum sollte sehr moderat sein, und Fleisch sollte am besten in Eintöpfen und anderen Gerichten verzehrt werden. Wir sollten auch täglich Getreideprodukte wie Brot oder Reis essen.  Und schließlich, auch wenn wir das oft nicht tun, sollten wir a porri* Gemüse und Obst verzehren.

Als Beispiel möchte ich dir meinen Speiseplan für diese Woche vorstellen und dir zeigen, wie ich, nachdem ich ihn aufgestellt habe, schnell eine Einkaufsliste erstelle.

 

Nicht schlecht, oder?

Es ist sehr heiß, also habe ich über frische, schmackhafte Mahlzeiten nachgedacht, von denen ich die meisten früh am Morgen zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren kann, bis es Zeit ist, sie zu essen.

Bei uns ist Freitag Einkaufstag. Wie viele von euch haben auch wir keine Zeit, öfter unter der Woche einkaufen zu gehen. Deshalb beginnt unser Speiseplan am Samstag und endet am Freitag.

Vor allem solltest du die Dinge nicht verkomplizieren. Wenn du über die Mahlzeiten nachdenkst, denke auch darüber nach, wie dein Tag aussehen wird. Wenn du am Mittwoch einen sehr anstrengenden Tag haben wirst, solltest du nicht daran denken, eine sehr aufwendige Mahlzeit zu kochen, die du dann unter viel Stress zubereiten musst. Um dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, sind nicht immer aufwändige Zubereitungen nötig.

 

In dieser Woche habe ich zum Beispiel am Dienstag viel zu tun, also werde ich en un pis pas* gebratenen Lachs mit Gemüse zubereiten. Ich verwende übrigens ein paar Gemüsesorten, die ich zu Hause habe, und einige Reste aus anderen Rezepten der Woche. Bei uns wird nichts weggeworfen!

Und an den Wochenenden kannst du dich komplizierteren Rezepten widmen, etwas Neues ausprobieren oder auch das Gegenteil tun, nämlich nicht viel oder gar nicht kochen. In meinem Fall habe ich am Samstag viel zu Hause und im Garten zu tun, also werde ich Erbsen mit Schinken zubereiten (die sehr schnell zu machen sind), und so habe ich mein erstes Hülsenfruchtgericht der Woche. Ja, falls du es nicht wusstest: Erbsen sind Hülsenfrüchte 😊.

Am Sonntag haben wir zu Hause etwas zu feiern. So werden wir ein komplettes gesundes und frisches Menü mit zwei Gängen und Dessert zubereiten.

Ansonsten gibt es, wenn man den Speiseplan betrachtet, zwei Tage mit Hülsenfrüchten, andere mit Fisch, eine Tortilla, viel Gemüse und freitags ein Nudelgericht. Diese Woche essen wir zum Beispiel keinen Reis, aber fast jeden Tag Brot. Wie ich bereits erwähnt habe und wie du in der Speisekarte sehen kannst, essen wir sehr wenig Fleisch und wenn, dann normalerweise in Eintöpfen oder als Bestandteil anderer Gerichte. Am Tag mit dem russischen Salat könnte ich etwas Wurst aus dem Gefrierschrank nehmen.

 

Das wäre die Liste der Dinge, die ich brauche (es gibt einige Sachen, die ich bereits zu Hause habe, wie z. B. die Karotten für den russischen Salat, die Makkaroni für Freitag, den Serrano-Schinken oder die eingelegten milden grünen Chilis, die zur Bohnencreme gehören). Natürlich wird die Liste noch länger, wenn ich die festen Wochenprodukte wie Kaffee, Milch, Joghurt, Eier (ich schaue in der Speisekammer nach), etwas mehr Obst für Zwischenmahlzeiten dazu nehme….

Was erreichen wir, wenn wir einen wöchentlichen Speiseplan und eine darauf basierende Einkaufsliste erstellen? Nun, abgesehen davon, dass ich mich gesund und abwechslungsreich ernähre, kaufe ich nichts, was nicht auf der Liste steht. Es gibt aber auch keinen Grund, zu streng zu sein, denn diese Woche habe ich ein weiteres wesentliches Element der mediterranen Ernährung gekauft, nämlich Trockenfrüchte und Nüsse, da ich keine mehr übrig hatte und sie sich perfekt als Snack für zwischendurch eignen, sowie etwas Eiscreme. Aber in der Regel kaufe ich das, was ich auf meine Liste schreibe, und ich weiß, dass ich die ganze Woche nichts anderes zum Kochen brauche. Das heißt, wenn ich nicht etwas vergesse, was mir natürlich auch mal passiert.

Jeder hat seine eigenen Gewohnheiten, und wie man in Spanien sagt, cada maestrillo tiene su librillo*, aber ich hoffe, ich konnte dir helfen oder dir zumindest eine Idee geben, wie du dich gesund und abwechslungsreich ernähren kannst und kein Geld für Produkte ausgibst, die du vielleicht später nicht mehr brauchst.

 

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